As fibras ajudam a absorção de nutrientes, reduzem o "mau" colesterol e até evitam o mau hálito.
O mundo vive a era das fibras. Basta ir ao mercado mais próximo para confirmar: as prateleiras estão cheias de produtos cujo principal apelo comercial são esses nutrientes de origem vegetal. Hoje em dia, quase tudo tem fibra: margarina, pastilha para a garganta, iogurte, chocolate, bolacha, sorvete, suco, refresco em pó. Nada mal para um nutriente que, até a década de 70, era desprezado, segundo Tullia Filisetti, professora do Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP. "A cada dia, surgem novas pesquisas que comprovam os benefícios das fibras", diz ela. Ao incluir as fibras em suas fórmulas, a indústria alimentícia está se adequando às atuais orientações dos especialistas em nutrição.
As fibras alimentares são especiais: apesar de serem classificadas como nutrientes, não são absorvidas pelo organismo. Mas, ao passarem pelo corpo, elas desempenham uma série de funções importantes, entre elas auxiliar a assimilação de outros nutrientes e facilitar o funcionamento do intestino, funcionando como poderosas "vassouras".
Em termos bioquímicos, as fibras são um grupo de moléculas que formam um composto químico complexo e dividem-se em duas categorias: insolúveis e solúveis. As insolúveis, encontradas em cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas) e leguminosas, atuam principalmente na parte inferior do intestino grosso, ampliando o bolo fecal.
Já as solúveis, disponíveis na aveia, na cevada, no bagaço de frutas cítricas, na maçã e na goiaba, por exemplo, agem no estômago e no intestino delgado, fazendo com que a digestão seja mais lenta.
No dia-a-dia, ninguém precisa se preocupar em ingerir fibras desse ou daquele tipo. O importante é consumir a quantidade necessária. O primeiro sinal de alerta emitido pelo corpo quando a quantidade de fibras ingerida diariamente é insuficiente é a prisão de ventre. Pouco volume de fezes, secura do bolo fecal e evacuação difícil são sintomas mais comuns.
O FDA (Food and Drug Administration, órgão que normatiza alimentos e remédios nos Estados Unidos) recomenda uma ingestão de 25g a 35g de fibras por dia. Para atingir esse valos, as pessoas devem consumir vegetais variados (cinco tipos de frutas, por exemplo), escolhendo os ricos em fibra, explica Jocelem Mastrodi Salgado, professora de nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq/USP).
Os produtos indistrializados que contém fibras são uma opção a mais no cardápio, que não deve ser descartada. Mas os especialistas alertam que a quantidade de fibras disponíveis nesses alimentos é muito pequena. Ou seja, a pessoa precisa consumir grandes quantidades para que as fibras desses produtos surtam efeito.
Embora já exista a fibra alimentar sintética (polidextrose), os alimentos industralizados disponíveis no mercado brasileiro geralmente são feitos com fibras naturais. As fibras da margarina e das pastilhas dietéticas, por exemplo, são solúveis e obtidas da seiva da acácia, uma espécie de planta comum na Austrália e em países africanos.
Excesso pode ser prejudicial
O aumento da quantidade de fibras na rotina alimentar deve ser feito de maneira gradual. Mudanças bruscas podem causar gases, cólicas e diarréias.
É importante também não exagerar. As fibras são benéficas, mas, em excesso, podem gerar problemas. O estômago, por exemplo, adapta-se ao "efeito esponja" das fibras e acaba se dilatando. Depois de algum tempo, a pessoa precisará comer mais do que antes para se sentir saciada.Além disso, alguns tipos de fibra reduzem a absorção de cálcio e de vitaminas A, D, E e K. E há fibras que "roubam a água do organismo, provocando desidratação.
É importante também não exagerar. As fibras são benéficas, mas, em excesso, podem gerar problemas. O estômago, por exemplo, adapta-se ao "efeito esponja" das fibras e acaba se dilatando. Depois de algum tempo, a pessoa precisará comer mais do que antes para se sentir saciada.Além disso, alguns tipos de fibra reduzem a absorção de cálcio e de vitaminas A, D, E e K. E há fibras que "roubam a água do organismo, provocando desidratação.
Monte seu cardápio com 25g a 35g de fibras (as medidas indicadas equivalem a 100gr.)
| Cereais e derivados | Fibras |
| Arroz branco cozido (4 colheres de sopa cheias ) | 0,90g |
| Arroz integral cozido (4 colheres de sopa cheias) | 1,50g |
| Flocos de aveia (7 colheres de sopa cheias) | 6,40g |
| Cereal matinal com milho e açúcar (2 copos de 250 ml) | 3,11g |
| Macarrão cozido (1 escumadeira média) | 1,20g |
| Milho verde cozido (1 espiga grande ou 4 colheres de sopa) | 2,88g |
| Pão de centeio em forma (4 fatias) | 4,82g |
| Pão de glúten em forma (4 fatias) | 2,75g |
| Pão integral em forma (4 fatias) | 5,03g |
| Pão preto em forma (4 fatias) | 4,82g |
| Pão francês (2 unidades) | 3,20g |
| Farelo de trigo (7 colheres de sopa) | 47g |
| Vegetais | Fibras |
| Alface Americana (4 pratos de sobremesa picada) | 0,58g |
| Alface lisa (4 pratos de sobremesa picada) | 1,20g |
| Batata cozida (1,5 pequena | 1,90g |
| Brócolis cozido (8 colheres de sopa) | 2,86g |
| Beterraba cozida (1média) | 2,24g |
| Cenoura crua (1 média) | 1,54g |
| Espinafre cozido (4 colheres de sopa cheias) | 1,60g |
| Feijão carioca cozido (1 concha média) | 5,90g |
| Feijão preto cozido (1 concha média) | 6,00g |
| Lentilha cozida (1 concha rasa) | 5,02g |
| Mandioca cozida (1 pedaço médio) | 1,80g |
| Pepino (1 médio) | 1,11g |
| Tomate crú (1 médio) | 1,46g |
| Leite | Fibras |
| Café com leite (1/2 copo americano) | 0,84g |
| Leite com chocolate (1/2 copo americano) | 6,64g |
| Frutas | Fibras |
| Banana-nanica | 1,80g |
| Laranja-pêra (1 pequena) | 2,20g |
| Maçã-gala (1 média) | 2,20g |
| Manga (2 pequenas) | 3,28 |
Por que é bom comer fibras
Gera saciedade: as fibras solúveis absorvem água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é mais duradoura.
Reduz o colesterol: diversos estudos indicam que, quando combiandas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa densidade, que é prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras absorvem as moléculas de gordura e produzem compostos que normalizam a síntese de colesterol pelo fígado.
Controla a glicose: as fibras promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue. Esse efeito é particularmente benéfico para os diabéticos.
Facilita a digestão: refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais fácil. Por outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento e, por isso, os nutrientes são melhor aproveitados.
Faz o intestino funcionar melhor: as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando prisão de ventre e outras doenças. Essa aceleração também previne o câncer. Em alguns casos, as fibras destroem as bactérias nocivas que estão alojadas no intestino grosso.
Combate mau hálito: as fibras de certos alimentos ajudam a limpar a cavidade bucal, impedindo a formação de uma crosta sobre a língua, chamada de saburo, que é o principal responsável pelo mau hálito.
fonte: http://www.vitaminasecia.hpg.ig.com.br/fibras.htm
