Pilates exercícios para corpo e mente
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Pilates é uma mistura balanceada com treino de força e flexibilidade que melhora a postura, reduz o stress, alonga e tonifica a musculatura sem exageros. Ele trabalha com vários grupos musculares ao mesmo tempo através de movimentos suaves e contínuos, com ênfase na concentração, fortalecimento e estabilização do abdômen, coluna e região pélvica, também chamado de “powerhouse”. Em alguns meses, os músculos estão mais definidos e o condicionamento físico tem uma melhora significativa. Faça de seus exercícios um momento de prazer.
A qualidade dos movimentos é o mais importante, ao invés da quantidade, o que faz o praticante sentir-se revigorado, ao invés de exausto após uma prática. Pilates tem um apelo no equilíbrio, assim nenhum grupo muscular fica sobrecarregado, e o corpo trabalha de forma mais eficiente nas atividades de seu dia a dia.
Como o Pilates cria massa muscular magra, isso colabora para aumentar o seu potencial de queima calórica, além de tonificar e alinhar o corpo. Pode ser feita por qualquer pessoa, mesmo gestantes, mas claro que devem ter a permissão de seu médico e deve ser acompanhada de um instrutor que esteja à parte de sua condição. O ideal seria praticar o pilates em academias e sempre acompanhados de bons instrutores, mas existem exercícios fáceis que podem ser feitos em casa.
Benefícios do Pilates
• Recuperação de lesões
• Melhorar a área de movimento das articulações
• Melhora a circulação sanguínea
• Aumento da coordenação neuromuscular
• Oferece alívio das dores nas costas e stress das articulações
• Corrige sobre-carga dos grupos musculares que podem levar ao stress e alguma lesão
• Melhora da mobilidade, agilidade e vigor
• Complemento para treino esportivo e desenvolvimento funcional para a atividade diária
• Melhora o visual de seu corpo, assim como sua auto-estima
• Alongar, tonificar e definir a musculatura sem exageros
• Definir a musculatura abdominal mais profunda e melhorar o CORE
• Trabalhar a percepção do corpo e mente
• Padrões eficientes de movimentos deixando o corpo menos vulnerável a lesões
• Reduzir o “stress”, aliviar as tensões, ganho de energia
• Restaurar o alinhamento postural
• Deixar sua coluna mais forte e flexível
• Melhorar a área de movimento das articulações
• Melhora a circulação sanguínea
• Aumento da coordenação neuromuscular
• Oferece alívio das dores nas costas e stress das articulações
• Corrige sobre-carga dos grupos musculares que podem levar ao stress e alguma lesão
• Melhora da mobilidade, agilidade e vigor
• Complemento para treino esportivo e desenvolvimento funcional para a atividade diária
• Melhora o visual de seu corpo, assim como sua auto-estima
• Alongar, tonificar e definir a musculatura sem exageros
• Definir a musculatura abdominal mais profunda e melhorar o CORE
• Trabalhar a percepção do corpo e mente
• Padrões eficientes de movimentos deixando o corpo menos vulnerável a lesões
• Reduzir o “stress”, aliviar as tensões, ganho de energia
• Restaurar o alinhamento postural
• Deixar sua coluna mais forte e flexível
fonte: http://www.dietaebeleza.com/pilates-exercicios-para-corpo-e-mente/
Pilates para iniciantes
O pilates está cada vez mais na moda. É uma técnica de reeducação do movimento, composto por exercícios baseados na anatomia humana, capaz de restabelecer e aumentar a flexibilidade e força muscular, melhorar a respiração, corrigir a postura e prevenir lesões.
A prática de Pilates melhora a postura, reduz a zona abdominal e promove uma maior consciência corporal, estimula o bem-estar psicológico, aumenta a concentração e combate o stress.
- O “HUNDRED”
O “hundred” é um exercício de aquecimento utilizado nas aulas de pilates e que tem como objectivo, o aumento da respiração e circulação, tendo como alvos principais, os braços e os músculos interiores.
1. Deite-se de costas com a cabeça descansando sobre o tapete. Puxe os joelhos para o peito e inspire profundamente. Ao expirar, tentaremos afundar o umbigo em direcção ao tapete, mantendo esta posição durante todo o exercício.
2. Encoste o seu queixo ao peito, como se pretende-se alcançar as suas pernas. Levante a cabeça e continue avançando até sentir os ombros comprimidos no tapete. Estique as pernas até o tecto, apertando as pernas juntas.
3. Mova os seus braços para cima e para baixo como se estivesse a “chapinhar” na água. Mantenha os seus braços esticados sem os deixar tocar no chão. Realize este movimento com os membros superiores 100 vezes. Quando terminar, regresse com a cabeça à posição inicial e coloque os joelhos no peito para descansar.
- O ” ROLLOVER “
Este exercício articula a espinha, trabalha a parte posterior dos braços, alonga as costas e a parte posterior das pernas, e ainda trabalha a região abdominal. No entanto, se tem problemas ao nível do pescoço e da coluna, deverá ignorar este exercício.
1. Deite-se de costas e estique os braços para os lados. Traga os seus joelhos sobre os quadris e estique as pernas.
2. Atire as pernas sobre o seu corpo, usando os braços como apoio, até as suas pernas estarem em paralelo com o chão.
3. Abra as suas pernas à altura do quadril e expire lentamente, gire a coluna de volta para baixo, sentindo cada toque das suas vértebras no tapete. Role as suas pernas para baixo até a região lombar e o cóccix estarem no chão.
4. Repita este movimento três a quatro vezes.
- O MERGULHO DO CISNE
Este é um exercício dito de excelência, visto alongar e fortalecer o corpo na totalidade.
1. Deite-se ventralmente, estenda as pernas, com as palmas das suas mãos a pressionarem o tapete por baixo dos seus ombros. Aperte as suas pernas uma contra a outra. Expire o ar dentro de si, para que tente tocar a coluna com o seu umbigo. Estique os seus braços, levantando-os do chão.
2. Mantenha o peito elevado, para que a sua cabeça esteja em direcção ao tecto ( não deixe a cabeça passar a linha dos seus ombros ). Expire e flexione os braços, abaixando-se de volta ao tapete. Mantenha as suas pernas a apertar a zona dos glúteos e levante as pernas para cima. Baixe agora, retornando à posição inicial.
3. Mantenha o seu pescoço em linha com a coluna e estenda os seus braços em frente, pairando com eles sobre o chão. Levante as suas pernas, mantendo-os em linha recta. Realize este exercício de três a seis vezes.
4. Sente-se sobre os calcanhares, com a testa no tapete para alongar as costas.
- A SEREIA
Este exercício tem como alvo os membros superiores, os ombros e a cintura. Ajuda ainda no desenvolvimento do equilíbrio. Se sentir desconforto na zona dos punhos quando realiza este exercício, então é aconselhável parar imediatamente.
1. Sente-se no chão sobre os seus quadris, com os joelhos ligeiramente flectidos, e o pé esquerdo apoiado sobre a sua perna direita. Coloque a palma da mão direita sobre o tapete debaixo do seu ombro direito, com o braço esticado.
2. Levante o quadril esquerdo em direcção ao tecto à medida que se levanta, apoiando o seu corpo com o braço direito. As suas pernas deverão estar em linha recta, a parte interna do pé esquerdo apoiado sobre a parte interna do pé direito. O seu corpo deverá estar alinhado da cabeça aos pés.
3. Vire a cabeça para o tecto e estique o braço esquerdo para o lado esquerdo do seu corpo. Inspire profundamente e levante o seu braço esquerdo para cima, em direcção ao tecto, em seguida, para baixo até que descanse na sua orelha. Retorne o seu braço para baixo e desça o quadril.
4. Repita três a seis vezes de seguida, alternando os lados.
Dica: se tiver problemas para equilibrar o corpo durante a execução do exercício, coloque os seus pés um em frente do outro.
- A PONTE DE OMBROS
1. Deite-se de costas com os seus joelhos dobrados, e com as solas dos pés a tocarem no tapete. Aperte os seus glúteos e eleva as ancas em direcção ao tecto, até não conseguir mais. O peso do seu corpo neste momento deverá estar suportado pelos seus ombros e solas dos pés.
2. Coloque as suas mãos por baixo das suas ancas, sendo que os dedos devem estar voltados em direcção ao interior. Encolha o umbigo em direcção à coluna e estique a sua perna direita para a frente. Levante agora a perna em direcção ao tecto.
3. Repita estas elevações de pernas em direcção ao tecto de três a seis vezes, alternando as pernas.
fonte: De Hugo. http://motricidade.wordpress.com/2010/09/25/pilates-para-iniciantes/
